ernärungstagebuch

Trainingspläne

Anfänger Plan für Zuhause.

Anfänger Plan

Dieser Plan empfiehlt sich für alle Anfänger, versuchen Sie die langsam die gewählte Wiederholungszahl zu erreichen, wenn der Plan für Sie zu einfach ist nehmen Sie den Nächsten Plan! :) Viel Erfolg.
Rahmenbedingungen:

Ganzkörpertraining, 3x die Woche
Satzpause: 1 Minute

Der Plan:
Die Wiederholungszahlen sind angegeben als Start – Ziel. Starte mit so vielen Wiederholungen wie du es schaffst und steigere dich langsam.
Übung
Sätze
WDH
Liegestütze
2
5-15
Kniebeugen ohne Gewicht
2
5-25
Crunches
2
10-30

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Körperlich wenig aktiv
Regelmäßig körperlich aktiv
Körperlich sehr aktiv

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BMI

BMI ist die Abkürzung für Body-Mass-Index, auf Deutsch Körpermasseindex (KMI). Der BMI ist eine Messgröße, in der das Gewicht zur Körpergröße in Verhältnis gesetzt wird. Es wird also nur das Körpergewicht durch die Körpergröße geteilt. Er ist ein sehr grober Richtwert, der weder Geschlecht noch Zusammensetzung des Körpers berücksichtig.
Sportler und vor allem Bodybuilder können also in topform sein und trotzdem einen "zu Hohen" BMI aufweisen.
Kategorie BMI (kg/m²) Körpergewicht
starkes Untergewicht < 16,00 Untergewicht
mäßiges Untergewicht 16,0 – < 17
leichtes Untergewicht 17,0 – < 18,5
Normalgewicht 18,5 – < 25 Normalgewicht
Präadipositas 25,0 – < 30 Übergewicht
Adipositas Grad I 30,0 – < 35 Adipositas
Adipositas Grad II 35,0 – < 40
Adipositas Grad III ≥ 40,0
Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Body-Mass-Index

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was ist der Kaloriensaldo


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Heute Kalorien verbraucht:
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Eiweiss
g.
%
Kh.
g.
%
Zucker
g.
%
Fett

Kalorienverbrauch


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Gewicht
kg
Ziel
kg
Differenz
kg
Min. Gewicht
kg
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Tagesübersicht

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Kohlenhydrate Eiweiß Prozent
Zucker Eiweiß Prozent
Eiweiß Prozent Prozent
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Flüssigkeit
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was ist der Grundumsatz
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Fett
KH
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Kohlenhydrate in g
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Lebensmittellegende

100 Kalorien pro Hundert Gramm. Diese Lebensmittel kannst Du ungeachtet der Kaloriendichte verzehren.
100 - 300 Kalorien pro Hundert Gramm. Diese Lebensmittel haben eine erhöhte Kaloriendichte. Verzehre diese Lebensmittel nicht übermäßig.
Größer 300 Kalorien pro Hundert Gramm. Diese Lebensmittel solltest Du nur in geringen Mengen zu Dir nehmen.

Allgemeine Informationen

Dieses Ernährungstagebuch soll dazu dienen sich bewusster mit seiner Ernährung zu beschäftigen. Ich bitte Dich, bevor Du größere Veränderungen an Deiner Ernährung vornehmen möchtest, diese mit Deinem Arzt abzusprechen. Dieses Ernährungstagebuch soll lediglich ein Hilfsmittel sein um eventuelle Lebensmittelunverträglichkeiten zu erkennen. Das Tool kann zur Unterstützung Deiner Diät dienen. Die Nährwerte der eingetragenen Lebensmittel können bei unterschiedlichen Messungen von einander abweichen. Alle eingegebenen Lebensmittel werden der Community zur Verfügung gestellt.

Wie hoch ist Dein Kalorienbedarf?

Der Bedarf an Nährstoffen ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Deswegen sind auch allgemein gültige Antworten nicht zielführend. Gleichzeitig ist das Wissen um den eigenen Kalorienbedarf essenziell, wenn man einen gesunden Lebensstil führen möchte. Denn nur wer weiß, wie viel Kalorien man selbst benötigt, kann seine Ernährung auf seine individuellen Ziele ausrichten. Mit unserer App kannst Du ganz einfach Deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

Wie funktioniert der Rechner?

Sicherlich fragst Du Dich auch, wie die Berechnung Deiner Kalorien funktioniert. Das Prinzip ist ganz einfach. Da der eigene Kalorienbedarf immer unterschiedlich ist, benötigen wir Deine Körperdaten. Verrate also uns Dein Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht unter „Deine Coachingdaten“ und trage unter Bewegung Deine Aktivitäten regelmäßig ein. Das Geschlecht ist deswegen wichtig, weil Männer vom Körperaufbau her einen höheren Muskelanteil haben und Frauen einen erhöhten Fettanteil. Mit dem Alter verringert sich auch der Grundumsatz. Wenn Du also im hohen Alter genauso viel isst, wie in Deiner Jugend, wirst Du schon allein deswegen zunehmen. Nicht jeder Mensch ist gleich aktiv. Die individuelle Aktivität wirkt sich aber direkt auf den Kalorienverbrauch aus.

Warum ist der Kalorienbedarf bei Frauen niedriger?

Ein weiterer Faktor bei der Berechnung Deines Kalorienbedarfs ist die Größe Deines Körpers. Ein großer Mensch benötigt mehr Energie, als ein kleiner Mensch. Da Männer tendenziell größer als Frauen sind, ist dies auch ein weiterer Grund, warum der Energiebedarf bei Männern höher und bei Frauen niedriger ist. Dein aktuelles Gewicht bestimmt auch Deinen Kalorienbedarf. Wenn Du also Abnehmen möchtest ist es umso wichtiger Deinen aktuellen Kalorienbedarf zu kennen. Mit diesem Wissen kannst Du dann Deine Diät anpassen. Wenn Du Deine Kalorienzufuhr kontrollierst und nur im geringen Maß verringerst vermeidest Du den Jo-Jo-Effekt. Wenn Du also abnimmst verringert sich auch dein Kalorienbedarf. Deine Kalorienzufuhr sollte also dementsprechend regelmäßig angepasst werden. Unser App hilft Dir dabei genau diese Aufgabe zu meistern.

Was ist der Grundumsatz?

Letzter und sehr wichtiger Faktor für die Berechnung ist Deine tägliche Aktivität. Mit Deinen Körperdaten können wir den Grundumsatz berechnen. Das ist der Kalorienbedarf, den Dein Körper benötigt, um Deine Vitalfunktionen aufrecht zu erhalten. Wenn Du also bettlägerig wärst und Dich nicht bewegen würdest, wäre Dein Grundumsatz das Mindestmaß an Kalorien, die Du benötigst. Die App berechnet Deinen Grundumsatz nach der Harris-Benedict-Formel. Wenn Du es noch genauer wissen möchtest, kannst Du einfach mal nach dieser Formel googeln. Die Formel ist in der Ernährungsmedizin allgemein akzeptiert und ergibt eine gute Nährung des tatsächlichen Grundumsatzes.

Was ist der Kaloriensaldo (Saldo)?

Dein Kalorienbedarf (Kaloriensaldo) besteht aber nicht nur aus Deinem Grundumsatz, sondern eben auch aus Deiner individuellen Aktivität, die Deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Wenn Du also Sport treibst oder einfach nur Deiner beruflichen Tätigkeit nachgehst, benötigt Dein Körper noch mehr Energie. Deswegen kannst Du in unserer App unter „Bewegung“ Deine Aktivitäten eintragen.

Dein Kalorienbedarf beim Abnehmen

Mit unserer App kannst Du Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen. Er wird Dir im Dashboard in der "Saldo" Kachel oben rechts dargestellt. Wird dieser Wert immer zu 100% eingehalten, wirst Du nicht abnehmen, sondern nur Dein Körpergewicht halten. Wenn Du also abnehmen möchtest, solltest Du am Ende des Tages immer ein paar Kalorien übrig haben. ;-)

Als gesunden Richtwert solltest Du maximal 400 bis 500 Kalorien unter Deinen berechneten Kalorienbdarf bleiben. Wenn Du 7 Tage lang immer 500 Kalorien übrig hast im Saldo, entspricht das einem Wochenminus von 3500 Kcal., was wiederum 500g Fett entspricht. Du würdest also garantiert 0,5 kg pro Woche abnehmen.

Wenn Du schneller abnehmen möchtest solltest Dann nicht auf Deine Lebensittelverzichten, sondern Deine Kalorienverbrauch durch Sport zusätzlich erhöhen. Zusätzlich empfehlen wir Dir also Deinen Kalorienverbrauch durch Sport zu erhöhen. Aber manchmal genügen auch nur kleine Änderungen im Alltag um die eigene Aktivität zu erhöhen. Musst Du wirklich immer den Fahrstuhl oder die Rolltreppe nutzen? Kannst Den Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad nehmen? Wenn Du nur jeden 2. Tag zwischen 30 und 60 Minuten für Dich und Deinen Körper Zeit nimmst und Dich aktiv Bewegst, hast Du schon viel für Deine Gesundheit getan.


Impressum

Matthias Herzog

https://ernaehrungstagebuch-deluxe.de/

info@ernaehrungstagebuch-deluxe.de

Technischer Ansprechpartner

Angaben gemäß § 5 TMG:

IT Service Herzog
Inh. Matthias Herzog
Großenhainer Str. 17
01561 Schönfeld

Kontakt:

Telefon: 01577 1592030
Web: http://itservice-herzog.de
Web: https://ernaehrungstagebuch-deluxe.de
E-Mail: info(at)ernaehrungstagebuch-deluxe.de

Dank an:

Web: http://paroga-design.de

Datenschutzbestimmungen

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Kurzfassung

Alle Daten die gesammelt werden dienen ausschließlich zur Verbesserung der App. Es werden keine Benutzerdaten an Dritte weitergegeben! Alle Daten werden auf Deutschen Servern gespeichert. Daten können für Coaches freigegeben werden. Sollte dies der Falll sein können wir die Datensicherheit nicht mehr gewährleisten! In einem Solchen Fall werden die Coaches für die Daten die in der Cloud gespeichert werden:
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    Mengen in Gramm und Milliliter
    Fett in Gramm
    Kohlenhydrate in Gramm
    Zucker in Gramm
    Eiweiss in Gramm

    In dieser Ansicht wir der Zucker nicht mit zu den Kohlenhydraten gerechnet um einen besseren Überblick über den Zucker zu gewinnen. Wenn du die Kompletten Kohlenhydrate bestimmen möchtest rechne den Zucker zu den ausgeschrieben Kohlenhydraten dazu.

    In der Tagesübersicht wird der Zucker dierekt mit bei den KH eingerechnet!

    Nährwerte je 100 g.
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    :SugarValue: Gramm
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    beitreten
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